徒步最佳运动方式
徙步和徒步的区别？
徙步和徒步的区别？
徙步,亦称作远足、行山或健行,并不是通常意义上的散步,也不是体育竞赛中的竞走项目,而是指有目的的在城市的郊区、农村或者山野间进行中长距离的走路锻炼。
徒步也是户外运动中最为典型和最为普遍的一种.由于徒步活动距离短比较简单,不需要太讲究技巧和装备,经常也被认为是一种休闲的活动。
徒步运动前后拉伸的步骤是什么？
爱爬山的朋友们当你刚结束一天或两天甚至好几天的爬山行程后，下了山最想做的第一件事情是什么呢？
很多喜爱爬山或运动的朋友们最时常容易忽略运动后要帮肌肉做伸展，为肿胀的双脚或酸痛的身体解除疲劳，原先的疲劳尚未解除，又带着疲劳的身体接着下一次的登山活动。
当你觉得身体动作不灵活、运动不顺畅、腰酸背痛、膝盖疼痛、容易疲劳、容易受伤，都有可能是因为缺乏伸展，身体柔软度不佳引起的。除此之外伸展也可避免抽筋，肌肉酸痛，若每日伸展还可达到身体放松，体态优美，提升日常生活功能性表现等许多的益处。
何时做伸展：
爬山行进中的伸展运动：
第一部分是爬山行进中、第二部分是日常生活中
最容易紧绷的部位：胸、背、腰、大腿、小腿。
因为环境地形安全性及可行性考虑，运用登山杖做支撑在小休息时，做做简单的伸展。让紧绷的肌肉稍微纾缓（此时身体因尚处于运动状态，应避免伸展过久）：
一、小腿、跟腱、大腿前侧伸展：
伸展小腿、跟腱可避免小腿抽肌，足底筋膜炎、提高踝关节活动避免扭伤，伸展大腿前侧可避免大腿抽筋，行走时更轻快
1. 登山杖支撑于右手
2. 双脚前后分开呈弓箭步
3. 待身体稳定后，后腿缓缓伸直，脚跟慢慢压向地面，此时身体躯干，腰部应保持直立，勿驼背
4. 感觉伸展到左侧小腿及其大腿前侧即可
5. 约停留15秒
二、小腿、跟腱、大腿前侧（延伸动作）：
手臂上举伸展背部，减缓背因长时间背负重装引起僵硬、放松肩部
此动作是上一个动作延伸，只要将伸展的同侧边手臂向上方延伸，这样大腿前侧及背阔肌（位于腋下躯干两侧肌肉）可以有更多的伸展
三、胸部伸展：
减少胸部因长时间背背包引起的紧绷胸闷，让呼吸更顺畅，纾缓肩颈僵硬
1. 双脚站立于地面
2. 双手轻松反握登山杖置于身后约臀部下方
3. 脊柱于中立位置勿驼背
4. 双手手臂缓缓向后伸展离开臀部
5. 感觉胸部有伸展即可
6. 若柔软度较佳者，可以髋部为轴心，身体向前方微弯(如图示)
7. 约停留15秒
四、背部伸展：
减缓腰部酸痛不适
1. 将登山杖长度调整至，手握登山杖放于地面时手肘弯曲90度的长度
2. 如图示，将双手重迭置于登山杖顶最顶端作为支撑
3. 胸部缓缓的压向地面，此时伸直双手手臂，双腿打直膝关节保持微弯，双脚可以调整至髋部弯曲约为90度
4. 感觉背部有伸展即可
5. 约停留15秒
五、臀部伸展：
因长时间行走臀部易僵硬，帮助行走更有力更轻快，避免坐骨神经受压迫
1. 登山杖为支撑与支撑脚（右）同边，将左脚小腿脚踝上方横跨于右腿
2. 右手支撑登山杖待稳定后缓缓地向下蹲
3. 使时躯干应保持直立物驼背
4. 感觉臀部有伸展即可（请勿臀部下蹲低于右脚膝盖，右脚膝盖应对齐右脚掌第一及第二脚趾之间）
5. 约停留15秒
6. 以同样方式伸展另一侧
六、躯干侧边、侧腰、腿部外侧伸展：
躯干侧边、侧腰可减缓因背负背包而腰部酸痛；腿部外侧伸展髂胫束避免膝关节疼痛
1. 将左手支撑于登山杖
2. 右腿向左后方交叉
3. 右手向上伸直，脊柱保持中立勿驼背，身体缓缓往右侧弯曲，双脚膝关节保持微弯勿锁死
4. 感觉右侧躯干腰部极右大腿外侧伸展即可
5. 身体稳定度较弱者，左手请支撑好再做侧弯
6. 约停留15秒
7. 同样方式伸展另一侧
七、小腿伸展：
避免小腿抽筋、足底筋膜炎、提高踝关节灵活避免扭伤
1. 右脚掌前足顶住墙（如图示），右腿打直膝关节微弯勿锁死，由右髋部以下至小腿缓缓推向墙面，感觉小腿山展即可
2. 上半身躯干保持直立身体勿前躯或后仰
3. 约停留15秒
4. 同样方式伸展另一侧